Güneş ve sıcakların zirveye ulaştığı yaz günlerinde pek çok kişide iştah azalması görülmesinin yanında enerji düşüklüğü de meydana gelirken, bu zaman diliminde sürekli serinleten içeceklere karşı daha fazla ihtiyaç duyuluyor. Medicana Sağlık Grubu Beslenme ve Diyetetik Uzmanı Dyt. Beyza Vural Öten, vücudun artan hava sıcaklığına uyum sağlayabilmesi ve vücut ısı dengesini koruması için normalden daha fazla çalıştığını ve bu süreçte çok su kaybettiğini belirtti.
Yaz aylarında beslenme değişikliğiyle kişinin vücuduna yardımcı olması ve vücudu yaz moduna geçirmek için uygun diyet planı oluşturmanın sağlık açısından önemli bir yere sahip olduğunu ifade eden Medicana Konya Hastanesi Beslenme ve Diyetetik Uzmanı Dyt. Beyza Vural Öten, yaz aylarında dikkat edilmesi ve tabakta bulundurulması gereken besinlerin faydalarının yanında yiyecek ve içecek tüketimindeki saatler konusunda da dikkatli olunması gerektiğini vurguladı.
Yaz aylarında değiştirilmesi gereken 3 kritik beslenme alışkanlığı
Beslenme saatlerine dikkat edilmesinin, sıcak havalarda sağlıklı beslenmenin en önemli unsurlarından biri olduğunu, sindirim sırasında vücut ısısının arttığını, bunun sıcak havalarda daha fazla hissedildiğini belirten Diyetisyen Beyza Vural Öten, "Günün en sıcak saatleri olan 12.00-15.00 arasında mümkün olduğunca ağır yemeklerden kaçınılmalı, hafif öğünler tercih edilmelidir. Değiştirilmesi gereken alışkanlıkların başında ise kafein tüketimini kontrol altına almak geliyor. Çay, kahve ve enerji içecekleri diüretik etki göstererek vücuttan su atılımını artırır. Serinlemek amacıyla tüketilen soğuk kahve ve çaylar, farkında olmadan daha fazla su kaybetmenize ve sıvı ihtiyacınızın artmasına neden olabilir. Bu nedenle yalnızca içeceğin soğuk olmasına değil, sağlık açısından faydalı olup olmadığına da dikkat edilmelidir. Bir diğer önemli nokta ise ağır ve yağlı yemeklerden uzak durmaktır. Kırmızı et ile yağlı ve kızartılmış yiyecekler sindirim sistemini daha fazla zorlayarak vücut ısısını artırabilir. Ayrıca büyük porsiyonlar halinde tüketilen ağır yemekler metabolik ısı üretimini artırdığı için özellikle çok sıcak havalarda halsizlik ve yorgunluk hissine yol açabilir. Bu nedenle yaz aylarında hafif salatalar, yoğurtlu sebze yemekleri ve ızgara seçenekleri daha sağlıklı tercihler arasında yer almaktadır" dedi.
Vücudun susuz kalması en büyük tehlike
Dyt. Beyza Vural Öten, hava sıcaklığının artmasıyla birlikte vücudun, güvenli iç sıcaklığını koruyabilmesi için daha fazla çalıştığını, bu süreçte vücudun kendini serinletme mekanizması olan terleme artarken, beraberinde önemli miktarda su ve elektrolit kaybı da yaşandığını söyledi. Kaybedilen sıvı ve minerallerin yeterince yerine konulmadığında dehidrasyon gelişebildiğini ifade eden Dyt. Beyza Vural Öten, "Dehidrasyon, yalnızca susuzluk hissiyle sınırlı olmayan, vücudun aşırı susuz kalması sonucu ortaya çıkan ciddi bir durumdur. Geçmeyen baş ağrısı, yorgunluk, baş dönmesi, zihinsel bulanıklık, dikkat ve konsantrasyon bozukluğu, kabızlık ile kas krampları dehidrasyonun en sık görülen belirtileri arasında yer alır. Çoğu zaman sadece susamak olarak değerlendirdiğimiz bu durum, aslında hücresel düzeyde vücudun verdiği önemli bir alarmdır. Vücuttaki su oranının yalnızca yüzde 1-2 azalması bile metabolizmanın olumsuz etkilenmesine ve bu belirtilerin ortaya çıkmasına neden olabilir. Terleme sırasında yalnızca su değil, sodyum, potasyum ve magnezyum gibi hayati öneme sahip elektrolitler de kaybedilir. Bu minerallerin eksikliği kas krampları, ani baş dönmeleri, halsizlik ve aşırı yorgunluk gibi sorunlara yol açabilir. Bu nedenle sıcak havalarda sadece su tüketimini artırmak değil, elektrolit dengesini koruyacak sağlıklı beslenme alışkanlıklarını da sürdürmek büyük önem taşımaktadır" şeklinde konuştu.
Su tüketiminizi, su içeriği yüksek besinlerle destekleyin
Günlük su ihtiyacının yaklaşık yüzde 30'unun tükettiğimiz besinlerden karşılandığını belirten Dyt. Beyza Vural Öten, "Besinlerin içerdiği su, sindirim sisteminde daha uzun süre kaldığı için hücreler tarafından yavaş emilir ve vücudun daha uzun süre ferah kalmasına katkı sağlar. Susuz kalmamak için yeterli miktarda su tüketmek elzemdir. Ancak su içeriği yüksek besinleri günlük beslenme düzenine eklemek de sıvı dengesini korumaya yardımcı olur. Yaz aylarının vazgeçilmez meyveleri olan karpuz ve kavunun yaklaşık yüzde 90-92'si sudan oluşur. Ancak porsiyon kontrolüne dikkat edilmelidir. Yaklaşık üç üçgen dilim karpuz, bir porsiyon meyve tüketimine karşılık gelir. Yüzde 95'in üzerinde su içeriğine sahip olan salatalık ise vücudun serinlemesine yardımcı olan en iyi sebzelerden biridir. Salatalarda veya ara öğünlerde rahatlıkla tüketilebilir. Yüksek su içeriğinin yanı sıra güçlü antioksidan özelliklere sahip olan çilek, düşük glisemik indeksi sayesinde de yaz aylarında sağlıklı meyve seçenekleri arasında yer alır. Su oranı yüksek ve sindirimi kolay olan kabak, hafif yapısıyla özellikle sıcak havalarda sıkça tercih edilmesi gereken sebzelerden biridir. Serinletici etkilerinin yanı sıra kalsiyum ve magnezyum gibi mineraller içeren yoğurt ve ayran, aynı zamanda iyi bir elektrolit kaynağıdır ve yaz aylarında sıvı-elektrolit dengesinin korunmasına katkı sağlar. Yüksek su içeriği sayesinde vücudun sıvı ihtiyacını destekleyen domates, içerdiği minerallerle elektrolit dengesinin korunmasına da yardımcı olur" dedi.
"Mutfakta hazırlayacağınız doğal ve besleyici tariflerle hem serinleyebilir hem de kaybettiğiniz su ve mineralleri yerine koyabilirsiniz" diyen Dyt. Beyza Vural Öten, "Soğuk ayran aşı, yaz aylarında hem doyurucu hem de hidrasyonu destekleyen yüksek proteinli bir alternatiftir. Bir su bardağı haşlanmış buğday, yarım su bardağı haşlanmış nohut, iki su bardağı süzme yoğurt, bol kıyılmış taze nane ve dereotu, az miktarda tuz ve suyu karıştırarak hazırlayabilir, birkaç küp buz ekleyerek daha ferah bir şekilde tüketebilirsiniz. Ara öğünlerde tercih edilebilecek rafine şekersiz ev yapımı dondurma için ise dilimlenip dondurulmuş bir adet olgun muz, bir su bardağı dondurulmuş çilek, iki yemek kaşığı süzme yoğurt ve isteğe bağlı bir tatlı kaşığı balı mutfak robotunda çekmeniz yeterlidir. Ayrıca sıcak havalarda terlemeyle kaybedilen mineralleri desteklemek amacıyla iki bardak su, bir bardak maden suyu, yarım çay kaşığı kaya tuzu, yarım limonun suyu ve bir tatlı kaşığı süzme balı sürahide karıştırarak doğal bir elektrolit içeceği hazırlayabilirsiniz. Bu içecek özellikle yoğun terleme yaşanan, egzersiz yapılan veya sıcak havada uzun süre vakit geçirilen günlerde gün içine yayarak tüketilebilir" ifadelerini kullandı.
