Uzman Diyetisyen Şebnem Kandıralı Yıldırım'a göre, kuruyemişler besleyici özellikleriyle öne çıkan, doğru miktarlarda tüketildiğinde sağlıklı bir diyetin vazgeçilmez parçalarıdır. Yıldırım, kuruyemişlerin kolesterol seviyelerini düzenlemede, kalp sağlığını iyileştirmede, kilo kontrolünde ve kanser riskini azaltmada etkili olduğunu vurguluyor.
Kuruyemişler, omega 3 yağ asitleri, lif ve protein açısından zengin içerikleriyle iştahı bastırırken, uzun süre tok kalmanızı sağlıyor. Aynı zamanda E vitamini içermeleri sayesinde göz sağlığını koruyor ve demans riskini azaltıyor. Yıldırım, günde bir avuç kuruyemişin (28-30 gram) ortalama 160-180 kalori olduğunu belirterek, aşırıya kaçmadan tüketilmesi gerektiğinin altını çiziyor.
Farklı Kuruyemişlerin Sağlığa Faydaları
- Badem: Omega 3 bakımından zengin olan badem, kalp sağlığını korurken, zihin yorgunluğunu azaltır ve kan pıhtılaşmasını önler.
- Yer Fıstığı: Öksürük söktürücü özelliği ile bilinir, kas ve kemiklerin güçlenmesine katkıda bulunur.
- Antep Fıstığı**: Kolesterolü düşürür, kan şekeri kontrolünde etkilidir ve bağışıklık sistemini destekler.
- Fındık: Kalp sağlığını koruyan fındık, kansızlığa ve kansere karşı koruyucu özelliklere sahiptir.
- Ceviz: Zihni güçlendiren ceviz, beyin damarlarını besler ve kan pıhtılaşmasını önler.
- Pikan Cevizi: Hücre hasarlarını önler ve kalp hastalıklarına karşı koruma sağlar.
Diyet Yaparken Tercih Edilebilecek Kuruyemişler
Yıldırım, diyet yaparken tercih edilmesi gereken kuruyemişler arasında badem, fındık, kaju, antep fıstığı, ceviz ve yer fıstığını önermektedir. Bu kuruyemişler, düşük kalorili olmaları ve sağlıklı yağlar içermeleri nedeniyle kilo kontrolü sağlamada yardımcıdır.
- Badem: 23 adet badem, 160 kalori ve 6 gram protein içerir.
- Antep Fıstığı: 49 adet fıstık, 160 kalori ve 6 gram protein sağlar.
- Kaju: 18 adet kaju, 165 kalori ve 13 gram yağ içerir.
- Fındık: 20-21 adet fındık, 180 kalori ve 17 gram yağ sağlar.
- Ceviz: 14 adet ceviz, 185 kalori ve 4 gram protein içerir.
- Yer Fıstığı: 28 adet kabuksuz yer fıstığı, 170 kalori ve 7 gram protein içerir.
Diyette Uzak Durulması Gereken Kuruyemişler
Pikan cevizi ve macadamia fındığı, yüksek yağ içerikleri nedeniyle diyette dikkatli tüketilmesi gereken kuruyemişler arasında yer alıyor. Ancak yine de kalp dostu tekli doymamış yağlar açısından zengin olmaları nedeniyle sağlıklı seçeneklerdir.
Günde Ne Kadar Kuruyemiş Tüketilmeli?
Kuruyemişlerin günlük tüketim miktarının avuç içi büyüklüğünde olması gerektiğini belirten Yıldırım, 100-200 kaloriyi geçmeyen ara öğünlerde tercih edilmesini öneriyor. Kuruyemişlerin çiğ ve tuzsuz halleri tercih edilmeli, yağda kavrulmuş veya aromalı versiyonlardan kaçınılmalıdır.
Sonuç olarak, kuruyemişler dengeli tüketildiğinde hem sağlığı destekler hem de diyetin etkili bir parçası olabilir.
